Jak snížit kortizol: Zvládněte stres a dosáhněte hormonální rovnováhy

Stres je nedílnou součástí našeho života a spolu s ním se často zvyšuje hladina kortizolu, známého jako "stresový hormon". Kortizol hraje důležitou roli v reakci našeho těla na stres a pomáhá regulovat různé fyziologické procesy. Ačkoli je kortizol v mírném množství nezbytný, chronický stres může vést k nerovnováze jeho hladiny, což může mít negativní dopad na naše celkové zdraví a pohodu. V příspěvku se budeme zabývat jeho účinky na organismus a různými metodami a také uvedeme osvědčené způsoby, jak snížit kortizol.

Co je kortizol a jeho úloha v těle

Kortizol je steroidní hormon, který je produkován nadledvinami. Ty jsou součástí endokrinního systému. Při stresu se do krevního oběhu uvolňuje zvýšené množství kortizolu. Pokud se však stres stane chronickým, může hladina kortizolu zůstat zvýšená, což může mít nepříznivé zdravotní účinky. Správná rovnováha kortizolu je pro vaše zdraví zásadní a příliš vysoká nebo příliš nízká produkce kortizolu může způsobit zdravotní problémy.
Kortizol má mnoho důležitých funkcí, je považován za základní hormon, který ovlivňuje téměř každý orgán a tkáň v těle. Téměř všechny tkáně v těle mají glukokortikoidní receptory. Z tohoto důvodu může kortizol ovlivňovat téměř každý systém v těle, včetně nervového systému, imunitního systému, kardiovaskulárního systému, dýchacího systému, reprodukčního systému (ženského i mužského), pohybového systému, integumentárního systému (kůže, vlasy, nehty, žlázy a nervy).

Kortizol ovlivňuje vaše tělo především následujícími způsoby:

• Reguluje reakci vašeho těla na stres: během stresu může vaše tělo po uvolnění hormonů "boje nebo útěku", jako je adrenalin, uvolňovat kortizol, který vás uvádí do stavu zvýšené pohotovosti. Kromě toho spouští uvolňování glukózy (cukru) z vašich jater, aby vám během stresu poskytl rychlou energii.
• Regulace metabolismu: Kortizol pomáhá řídit, jak vaše tělo využívá tuky, bílkoviny a sacharidy k získání energie.
• Potlačení zánětu: Kortizol může posílit vaši imunitu tím, že v krátkých intervalech omezuje zánět. Pokud však máte trvale vysoké hladiny kortizolu, vaše tělo si může zvyknout na jeho nadměrné množství v krvi, což může vést k zánětům a oslabení imunitního systému.
• Regulace krevního tlaku: Přesný způsob, jakým kortizol reguluje krevní tlak u lidí, není jasný. Zvýšená hladina však může způsobit vysoký krevní tlak a nižší než normální hladina může způsobit nízký krevní tlak.
• Zvyšování a regulace hladiny cukru v krvi: Kortizol normálně vyrovnává působení inzulínu, hormonu produkovaného slinivkou břišní, který reguluje hladinu cukru v krvi. Zvyšuje hladinu cukru v krvi uvolňováním uložené glukózy, zatímco inzulin hladinu cukru v krvi snižuje. Chronicky vysoké hladiny kortizolu mohou vést k trvale vysoké hladině cukru v krvi (hyperglykémii).
• Pomáhá řídit cyklus spánku a bdění: za normálních okolností máte nižší hladiny kortizolu večer, když jdete spát, a nejvyšší hladiny ráno těsně před probuzením. To naznačuje, že hraje důležitou roli při zahájení bdění a podílí se na cirkadiánním rytmu vašeho těla.

Co spouští produkci kortizolu v nadledvinkách?

Produkci kortizolu v nadledvinách reguluje hypofýza. Jedná se o žlázu velikosti hrášku na bázi mozku, která je někdy označována jako "hlavní žláza", protože má na vaše tělo široký vliv.

Když se probudíte, cvičíte nebo čelíte stresové události, hypofýza reaguje. Vysílá signál nadledvinám, aby produkovaly správné množství kortizolu.

Tento proces můžete vidět na obrázku níže.

Co se stane, když produkujete příliš mnoho nebo příliš málo kortizolu?

Vaše tělo se obvykle snaží produkovat správné množství kortizolu, aby vás udrželo zdravé. Ne vždy se mu to však podaří. Mezi příznaky příliš velkého množství kortizolu patří např:

• přibývání na váze, zejména v oblasti břicha a obličeje
• tenká a křehká kůže, která se pomalu hojí
• akné
• ženské ochlupení v obličeji a nepravidelná menstruace
• tukové usazeniny mezi lopatkami
• široké, fialové strie na břiše
• svalová slabost v horní části paží a na stehnech
• vysoká hladina cukru v krvi, která často přechází v cukrovku 2. typu
• vysoký krevní tlak (hypertenze)
• osteoporóza a zlomeniny

Mezi příznaky nedostatku kortizolu patří:

• neustálou únavu
• nevolnost a zvracení
• úbytek hmotnosti
• svalová slabost
• bolesti břicha
• nízká chuť k jídlu

Jaké jsou normální hladiny kortizolu?

Hladiny kortizolu v krvi, moči a slinách obvykle dosahují svého maxima brzy ráno a během dne klesají, přičemž nejnižších hodnot dosahují kolem půlnoci. Tento cyklus se může měnit, pokud pracujete na noční směny a spíte v různou denní dobu. Pro většinu testů, které měří hladinu kortizolu v krvi, existují normální rozmezí:

6:00 až 8:00: 10 až 20 mikrogramů na decilitr (mcg/dl).
16:00: 3 až 10 mcg/dl.

Příčiny vysoké hladiny kortizolu

Ačkoli je kortizol v přiměřeném množství nezbytným a prospěšným hormonem, dlouhodobé vystavení stresorům může vést k chronickému zvýšení hladiny kortizolu. Vysoká hladina kortizolu může mít dalekosáhlé důsledky pro naši fyzickou, emocionální a duševní pohodu. Pochopení příčin vysoké hladiny kortizolu je prvním krokem k rozpletení spletité sítě zdravotních problémů souvisejících se stresem. Existují různé důvody, proč mohou nadledvinky uvolňovat příliš mnoho kortizolu.

Stres vyvolává v těle kombinaci signálů od hormonů i nervů. Tyto signály způsobují, že nadledvinky uvolňují hormony včetně adrenalinu a kortizolu. Dlouhodobé působení kortizolu a dalších stresových hormonů může negativně ovlivnit téměř všechny procesy ve vašem těle. To může zvýšit riziko zdravotních problémů, jako jsou srdeční choroby, problémy s plícemi, obezita, úzkost, deprese a další.

Problémy s hypofýzou mohou způsobit její nedostatečnou nebo nadměrnou produkci hormonů, včetně ACTH (adrenokortikotropního hormonu, který stimuluje produkci kortizolu), což následně vyvolá v nadledvinkách jeho větší uvolňování. Mezi onemocnění hypofýzy, která mohou způsobit vysoké hladiny kortizolu, patří:

• hyperpituitarismus (hyperaktivní hypofýza)
• nádory hypofýzy

Nádory nadledvin mohou být benigní (nenádorové) nebo maligní (nádorové) a mohou mít různou velikost. Oba typy mohou vylučovat vysoké hladiny hormonů, včetně kortizolu. Pokud je navíc nádor dostatečně velký, aby tlačil na okolní orgány, můžete pociťovat bolest nebo pocit plnosti v břiše. Nádory nadledvin jsou obvykle nezhoubné a vyskytují se přibližně u 1 z 10 lidí, kteří podstoupí vyšetření nadledvin. Rakovina nadledvin je mnohem vzácnější.

Řízení hladiny kortizolu pro optimální zdraví

Přestože není možné stres z našeho života zcela odstranit, existují různé strategie, jak hladinu kortizolu řídit a podpořit celkovou pohodu:

• Techniky snižování stresu: Zařaďte do své každodenní rutiny postupy snižování stresu, jako jsou meditace, hluboká dechová cvičení, jóga a mindfulness. Tyto aktivity mohou pomoci zklidnit mysl a snížit hladinu kortizolu.
• Pravidelné cvičení: Pravidelně se věnujte fyzické aktivitě, protože bylo prokázáno, že cvičení snižuje hladinu kortizolu a zlepšuje náladu.
• Dostatečný spánek: Upřednostněte dostatek klidného spánku každou noc, protože nedostatek spánku může přispívat ke zvýšené hladině kortizolu.
• Vyvážená výživa: Zvažte vyváženou stravu, která zahrnuje ovoce, zeleninu, bílkoviny a zdravé tuky. Minimalizujte konzumaci sladkých a zpracovaných potravin, protože mohou přispívat k nerovnováze kortizolu.
• Doplněk stravy Ashwagandha: Bylo prokázáno, že adaptogenní bylina ašvagandha pomáhá regulovat hladinu kortizolu. Zvažte zařazení doplňků ashwagandhy do svého denního režimu.
• Podpora okolí: Udržujte silné sociální vazby s přáteli a rodinou, protože sociální podpora může pomoci snížit stres a chránit před negativními účinky kortizolu.

Užívání ashwagandhy: Přirozený přístup ke snižování hladiny kortizolu

Ašvaganda je jednou z nejdůležitějších bylin v ájurvédě, což je tradiční forma alternativní medicíny založená na indických principech přírodního léčení. Lidé užívají ašvagandu již tisíce let ke zmírnění stresu, zvýšení hladiny energie a zlepšení koncentrace. Ašvaganda jako prostředek proti stresu působí tak, že snižuje hladinu kortizolu v těle - výše zmíněného hormonu, který je spojován se stresovou reakcí. Zdravý člověk má přirozený rytmus vyšší hladiny kortizolu ráno, kdy mu tento hormon pomáhá při probouzení, a nižší hladiny kortizolu večer, kdy mu tento hormon pomáhá při relaxaci a přípravě na spánek. Účinky ashwagandhy na snížení stresu nejsou okamžité, ale mohou se projevit během několika hodin. Protože hladina kortizolu je vyšší ráno, doporučuje se užívat bylinu večer, kdy by měla být reakce těla na kortizol přirozeně nízká. To může napomoci stabilitě hormonálního rytmu těla.

Ashwagandha pomáhá nejen při snižování kortizolu v těle, mezi její další přínosy patří:

• zmírnění zánětu
• snížení rizika vzniku rakoviny
• zlepšení paměti
• zlepšení funkce imunitního systému
• působí proti stárnutí
• zmírnění úzkosti

Závěrem lze říci, že naše tělo je neuvěřitelně odolné, dokáže se přizpůsobit a uzdravit, pokud mu věnujeme správnou péči a pozornost. Souvislost mezi stresem, kortizolem a naší pohodou nám připomíná, že rovnováha je klíčem ke zvládání složitostí moderního života.

Vyrovnání hladiny kortizolu a zmírnění jeho účinků na organismus vyžaduje holistický přístup - přístup, který zahrnuje fyzickou, emocionální a duševní pohodu. Zjistili jsme, že osvojení technik snižování stresu, jako je meditace, může pomoci zmírnit zátěž chronického stresu a přirozeně snížit hladinu kortizolu. Pravidelné cvičení, upřednostňování dostatečného spánku a vyvážená strava mohou navíc podpořit schopnost našeho těla účinněji regulovat kortizol.

Kromě toho jsme zkoumali potenciální přínosy zařazení adaptogenních bylin, jako je například ashwagandha, přičemž jsme si všimli jejich schopnosti napomáhat regulaci kortizolu a podporovat celkovou odolnost vůči stresu. Při zvažování těchto doplňků stravy je nezbytné poradit se s odborníky na zdravotní péči, aby bylo zajištěno, že odpovídají individuálním zdravotním potřebám.

Pochopení složité souvislosti mezi kortizolem a jeho účinky na organismus nám umožňuje činit informovaná rozhodnutí o naší pohodě. Pokud si budeme vědomi dopadu stresu a jeho možných důsledků, budeme lépe vybaveni pro poznání sebe sama.

Zdroje:

https://www.healthdirect.gov.au/the-role-of-cortisol-in-the-body

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22187-cortisol

https://health.clevelandclinic.org/what-is-ashwagandha/

https://hive.rochesterregional.org/2023/03/ashwagandha-stress-relief

https://www.healthline.com/health/high-cortisol-symptoms#see-a-doctor