Problémy se spánkem - co je způsobuje a jak je řešit
Problémy se spánkem jsou běžné a pro velkou část společnosti představují problémy, které je trápí každou noc. Je to důležitý problém, který si zaslouží vaši pozornost. Pokud máte také problémy se spánkem nebo vás toto téma zajímá, čtěte dále. Pokud máte zájem o další články týkající se této problematiky, klikněte zde.
Jaké jsou typy nespavosti?
Existuje více než 80 typů nespavosti. Nejčastější jsou však 4 typy. Podrobnější informace o těchto 4 typech najdete níže.
Insomnia
Insomnia je nejčastějším typem nespavosti. Nespavost lze popsat jako problém se spánkem, kdy člověk nemůže usnout, spánek je narušen a často se během noci budí. Z dlouhodobého hlediska způsobuje vážný spánkový deficit. Dlouhodobý nedostatek může vést k nárůstu hmotnosti (a následné obezitě), cukrovce a hypertenzi.
Insomnia může být:
- Krátkodobá - obvykle trvají několik dní nebo týdnů. Nejčastějším spouštěčem je zvýšený stres.
- Chronická - nespavost je charakterizována jako chronická, pokud se problémy se spánkem objevují alespoň třikrát týdně po dobu delší než tři měsíce.
Příznaky nespavosti:
- potíže s usínáním nebo probouzení uprostřed noci.
- potíže s usínáním
- pocit únavy během dne
- podrážděnost nebo depresivní nálada
- potíže se soustředěním nebo zapamatováním
Příznaky nespavosti se vyskytují přibližně u 33 % až 50 % dospělé populace, přičemž prevalence chronické nespavosti se odhaduje na 10 % až 15 %.
Spánková apnoe
Spánková apnoe je stav, kdy člověk přestává během spánku dýchat, a to i několikrát za noc. Mozek na to reaguje tím, že se probudíte a začnete dýchat. Klidný, kvalitní a nerušený spánek však není možný. Hladina stresu je vysoká a z dlouhodobého hlediska může mít negativní vliv na zdraví srdce.
Typy spánkové apnoe:
- obstrukční spánková apnoe - zablokované dýchací cesty
- centrální apnoe - mozek neřídí správně dýchání.
Spánková apnoe je vzácná, ale rozšířená. Odborníci odhadují, že postihuje asi 5 až 10 % lidí na celém světě. Tento stav je však často velmi dobře zvládnutelný, zejména při důsledném dodržování předepsané léčby.
Syndrom neklidných nohou
Syndrom neklidných nohou, nazývaný také Willisova-Ekbomova choroba, je porucha, která způsobuje silné nutkání k pohybu. Způsobuje také pocity popisované jako plazení, svědění, tahání, pulzování nebo pálení. Tento syndrom se geneticky vyskytuje v rodinách a souvisí také s mnoha stavy a nemocemi a léky.
Ačkoli je podle názvu spojována s problémem nohou, může se nutkání k pohybu objevit také v rukou nebo v celém těle.
Příznaky se většinou objevují večer nebo v noci a způsobují problémy s usínáním. Riziko příznaků a celkového syndromu se zvyšuje s věkem. Postihuje přibližně 10 % populace.
Narkolepsie
Narkolepsie je stav, kdy člověk není schopen kontrolovat svůj spánek. Typickým příznakem je, že člověk nečekaně usne, a to kdykoli během dne. Ačkoli je tento stav závažný a znepokojivý, obvykle dobře reaguje na léčbu. S opatrností a opatřeními je možné tento stav zvládnout a přizpůsobit se jeho účinkům.
Tento problém postihuje malou část populace a správné stanovení diagnózy je náročné.
Co je hlavní příčinou nespavosti?
Problémy se spánkem obvykle nemají jednu hlavní příčinu. Je to kombinace několika faktorů. Můžeme je rozdělit do 4 hlavních kategorií:
- Tělesné problémy - například chronická bolest způsobená artritidou, bolesti hlavy apod.
- Zdravotní problémy - například již zmíněná spánková apnoe.
- Psychiatrické poruchy - například deprese a úzkostné poruchy.
- Problémy vyplývající z prostředí - například je příliš světlo, váš partner chrápe atd.
Dlouhodobé problémy se spánkem mohou způsobit řadu problémů. To pak funguje jako začarovaný kruh, jak vidíte na obrázku níže. Únava je důsledkem nedostatku spánku. Pokud jste unavení, můžete mít potíže se zvládáním každodenního života. Nebudete mít pocit úspěchu, což povede ke snížení sebevědomí. A z toho pak snadněji vznikají pocity stresu nebo obav, na které budete v noci myslet a zhoršovat kvalitu svého spánku. A právě tak může snadno fungovat cyklus, pokud se nerozhodnete své problémy řešit.
Jak lze přirozeně zastavit nespavost?
Nejdůležitějším a prvním bodem je najít příčinu nespavosti. Je to velmi individuální a pravděpodobně máte více spouštěčů problémů se spánkem.
Prozkoumejte své okolí a zjistěte, zda byste mohli zlepšit své podmínky, například matraci, přikrývku, světlo, zvuky a další vnější vlivy. Zkuste si nastavit rutinu - chodit spát a ráno vstávat ve stejnou dobu po delší dobu.
V dnešní době chytrých telefonů, tabletů, počítačů a podobně můžeme stále častěji číst a slyšet o tzv. modrém světle. Modré světlo je světlo vyzařované různými elektronickými zařízeními. Vědci zkoumají vliv modrého světla na lidský organismus a podle studií může narušovat spánkový režim. Pokud používáte smartphone v noci v posteli, doporučujeme používat červené brýle. V ideálním případě byste však neměli používat mobilní telefon alespoň hodinu předtím, než plánujete jít spát. Zkuste večer před spaním vyměnit telefon za knihu nebo za psaní do diáře.
Pokud trpíte nějakým onemocněním - fyziologickým nebo psychickým - je důležité co nejdříve vyhledat odbornou pomoc. Správnou léčbou můžete tyto nemoci překonat; zdraví je základem správného životního stylu, k němuž patří i dostatek spánku.
Zde je přehled základních a jednoduchých způsobů, jak můžete zmírnit problémy se spánkem:
- Nastavte si rutinu - usínejte a vstávejte ve stejnou dobu.
- Eliminujte rušivé vlivy - hluk, světlo atd.
- Nepoužívejte mobilní telefon těsně před spaním aneb používejte červené brýle s filtrem.
- Před spaním si dejte teplý nápoj - mléko, rostlinné mléko, čaj bez kofeinu (ideálně zelený nebo bylinkový - heřmánkový).
- Dopřejte si horkou sprchu nebo koupel s epsomskou solí nebo uklidňujícími esenciálními oleji, například levandulí.
- Zakončete den jemnou jógou a následnou meditací, která uvolní ztuhlé svaly a zklidní mysl.
Jaké vitamíny pomáhají při nespavosti?
Existuje řada výtažků z různých bylin, které mají pozitivní vliv na problémy se spánkem. Některé z nich snižují vnitřní napětí a pomáhají se uklidnit.
Před spaním je také vhodné užívat přípravky s melatoninem. Lze jej zakoupit například ve formě oleje, spreje nebo tablet.
Naše osvědčená doporučení:
- Acai Berry: Má nespočet výhod pro lidský organismus a jednou z nich je léčba nespavosti a zlepšení nálady.
- GABA: GABA působí jako neurotransmiter v mozku, kde tlumí nervové procesy a zklidňuje nervovou činnost. To také vede ke kvalitnějšímu spánku.
- Maca: Maca má pozitivní vliv na vnitřní uvolnění, snižuje stres a napětí.
Zdroje:
How Blue Light Affects Sleep | Sleep Foundation
Sleep problems - Every Mind Matters - NHS (www.nhs.uk)
Sleep Apnea: What It Is, Causes, Symptoms & Treatment (clevelandclinic.org)
Restless Legs Syndrome (RLS): Causes, Symptoms, Diagnosis (clevelandclinic.org)
Narcolepsy: What It Is, Causes, Symptoms & Treatment (clevelandclinic.org)
